Кубок Зеленцовой

1. Ешь правильную еду!

Начни свой день с хорошего завтрака: Это даст тебе энергию!

Постарайся не есть много чипсов, жареной еды, сладкого, шоколада или других сладостей, когда это возможно. Они с трудом усваиваются и обычно не содержат питательные вещества, которые на самом деле нужны твоему телу!!!

Ешь продукты с питательными веществами, которые дадут тебе много энергии для упражнений, а именно:

• витамины и минералы (фрукты и овощи)
• сложные углеводы (крупно зерновые макароны и хлеб)
• белки (мясо, рыба, бобы, молоко и молочные продукты)
• масла (орехи, рыба, растительное масло)

Нет ничего страшного в любой пище.....но важно количество. Ешь не слишком много и не слишком мало! Чтобы оставаться здоровым важно есть здоровую пищу и делать много упражнений!

Вода — это очень важная составляющая правильного питания.

8 стаканов воды в день — это рекомендуемое количество.

Когда ты занимаешься спортом или тебе очень жарко, лучше пить еще больше. Иначе у тебя может быть обезвоживание. Обезвоживание — это когда ты теряешь больше жидкости, чем получаешь.

Постарайся не пить газированную воду, такую как кока-кола, потому что это раздует твой животик. Пей воду, молоко, фруктовые соки и овощные соки - они содержат соли, которые ты теряешь, когда потеешь!

Особую роль в организации жизни ребенка-спортсмена играет питание, правильное, сбалансированное и, конечно же, по режиму. Питание юных спортсменов должно обеспечивать энергоемкость на 15% большую, чем расходуется организмом. Более того, исследования показали, что значительная часть энергозатрат молодого организма уходит на двигательную активность. Именно поэтому Ваш непоседа должен получать с пищей все необходимые питательные компоненты, витамины и минералы.

Питание юных спортсменов обязательно должно быть богато белками, которые необходимы для нормального роста и развития организма. Кроме того, именно белок отвечает за иммунитет и обеспечение силовых и скоростных качеств юных спортсменов.

Рацион ребенка, занимающегося спортом, должен на 60% состоять из животных (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) и на 40% из растительных белков (каши, морепродукты, бобовые, орехи). Если вы видите что ваш ребенок поправляется (набирает жирок), то не спешите делать выводы и сажать его на диету. Проконсультируйтесь с врачом. Возможно, что у ребенка просто период полового созревания. Молочные железы в это время набухают не только у девочек, но и у мальчиков тоже. Не стоит стесняться – скоро все вернется к норме!

Правильное питание юных спортсменов, состоящее из белков, жиров и углеводов, приблизительно можно описать соотношением 1:0,8-0,9:4. Как видно из пропорций, большая часть рациона молодого спортсмена должна состоять из углеводов, которые могут приниматься в пищу в виде полисахаридов (65-70%), простых углеводов (25-30%) и пищевых волокон (5%). Полисахариды содержатся в макаронных и крупяных изделиях, простые углеводы – это глюкоза, фруктоза и сахар.

Питание юных спортсменов не должно обходиться также без полезных витаминов и минералов. Причем доля витаминов, необходимых молодому спортсмену, гораздо выше количества витаминов, необходимых неспортивному сверстнику. Витамины дети должны получать из овощей и фруктов, употреблять которые желательно в сыром виде.

Питьевой режим маленьких спортсменов должен быть свободным, не нужно ограничивать потребности организма в жидкости. В сутки молодой спортсмен должен выпивать до 2л жидкости (вода, соки, чай, тонизирующие напитки).

Основы спортивного питания

Правильное питание способствует повышению спортивной работоспособности, более лёгкой переносимости спортивных нагрузок и быстрому восстановлению, таким образом минимизируя риск мышечных проблем и низкой работоспособности.

Чтобы гарантировать отличную форму и идеальный вес Чтобы быть уверенным, что к соревнованиям вы подойдёте в отличной форме и с идеальным весом, важно соблюдать сбалансированную диету в течении всего года, а не только во время тренировок или подготовки к соревнованиям! Более чем кто либо атлеты нуждаются в хорошей ежедневной диете чтобы избежать как избытка, так и недостатка в питании.

а) Рекомендованное среднее потребление калорий:

• 2200 ккал – для женщин,
• 2700 ккал –для мужчин.

б) Во время плановых тренировок:

• Необходимо от 2800 до 3500 ккал в день и более для некоторых видов спорта предполагающих длительные нагрузки и высокую выносливость вплоть до 5000 ккал.

Калорийность пищи складывается из трёх типов питательной энергии: Углеводы, белки и жиры.

Правила которые помогут Вам покрыть энергетические затраты организма:

• Напитки - пейте воду, чем больше - тем лучше
• Фрукты и овощи: 5 порций в день.
• Углеводы: как минимум 4 порции в день.
• Молочные продукты: 3-4 порции в день.
• Мясо, рыба, яйца: 1-2 порции в день.
• Жирная и сладкая пища: строго свести к минимуму!

с) Во время соревновательного периода баланс питания слегка меняется:

Говоря простыми словами, эти цифры требуют от Вас есть меньше пищи длительного усвоения такой как рис и макароны - «паста».

Физические упражнения повышают энергетические потребности организма, но тут нет стандартов и жестких правил так как всё зависит от индивидуальных потребностей, вида спорта, интенсивности и продолжительности Ваших нагрузок. Основное, что следует помнить, вы должны запастись энергией перед физической активностью.

Важно быть внимательным к нуждам своего тела во время физических нагрузок. Телу нужно топливо и это топливо тело получает из глюкозы и/или из жирных кислот, которые превращаются в механическую энергию. Пища поставляет энергию нужную для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты (ATФ), который необходим для мышечных сокращений.