Мастер-Класс

Мастер-классШкола барьерных упражнений Татьяны Зеленцовой

Добро пожаловать в мою школу!

Многие думают, что барьерные упражнения нужно и полезно делать только тем, кто собирается бегать с барьерами. Но это не так. Вот уже 30 лет я тренирую спортсменов, используя свою методику барьерных упражнений. Мои ученики бегали спринт, средние дистанции, барьеры и тд, и многие из них стали Мастерами спорта международного класса. Моя методика замечательна тем, что помогает  укрепить опорно-двигательный аппарат спортсмена. Особенно важно использовать барьерные упражнения детям, так как в период активного роста и полового созревания юные спортсмены особенно подвергнуты травмам. Я помогу пройти вам этот  отрезок пути с наименьшими потерями.

Будьте внимательны в выполнении упражнений! Я всегда за качество, а не за количество! В моей программе существует 10 упражнений. Казалось бы, перешагнуть через барьер можно 2–3 способами, а здесь целых 10! Секрет в расстановке и высоте барьеров во время того или иного упражнения.

Первые 4 упражнения используются в укреплении опорно-двигательного аппарата и при посттравматическом восстановлении спортсмена, любого вида спорта (легкоатлета, лыжника, баскетболиста, футболиста, теннисиста, пловца или танцора и тд). Несколько лет я обучала этой системе спортсменов США, Канады и некоторых районов Германии. Сегодня я хочу подарить свои знания Вам!

Упражнения 5–7 подойдут для более подготовленных спортсменов. А 8–10 – для барьеристов.

Надеюсь, что научившись преодолевать спортивные барьеры, вы без труда будете преодолевать и жизненные!

Будьте здоровы! Успехов Вам!

Т. Зеленцова


Упражнение 1: «Мельница».

Описание: Поочередное перешагивание через барьер левой и правой ногой. Барьеры стоят плотно друг к другу, ножка к ножке, высота барьера должна быть такой, чтобы не испытывать трудностей переноса ноги через барьер, при этом не сгибая опорную ногу.

Основные ошибки: плечи спортсмена во время выноса толчковой ноги отклоняются назад или опорная нога согнута в колене. Прежде всего надо научиться не делать таких ошибок, поэтому высота барьеров должна быть доступной, а расстояние — стандартным.

Dim lights


Упражнение 2: «Вперед—назад»

Описание: Барьеры стоят точно так же, спортсмен переходит через один барьер, потом возвращается поочередно каждой ногой назад, вновь переступает вперед и переходит на следующий барьер. Упражнение — силовое, потому что после выполнения 10 барьеров (хотя на начальном этапе мы ставим для детей меньше барьеров — 5—6—8 и тд.) мы выполняем удвоенное количество упражнений. Развивает силу в тазобедренных суставах, гибкость и также координацию. Упражнение сложное, поэтому рекомендуется исполнять на небольшом количестве. Основные ошибки: во время возвращения назад барьерным шагом маховая нога должна возвращаться ровно, а не через сторону. Абсолютно ровно назад.

Dim lights


Упражнение 3: «Через-под»

Описание: Через один барьер спортсмен перешагивает, под другой пролазит. Упражнение делается на барьерах примерно на одну стопу от барьера до ножки барьера. Для детей маленького роста барьеры можно сблизить, они должны стоять настолько удобно, чтобы спортсмен, пролезая под барьером, мог достичь следующего без подскока. Особое внимание обратите на то, что спортсмен, пролезая под барьером, должен растягиваться, выпрямляя полностью сначала одну ногу, на которой он стоял, потом переходит на другую и поднимается вертикально ровно вверх.

Основные ошибки: следим, чтобы не отклонялись плечи, не сгибалось колено во время атаки следующего барьера. Надо избегать ошибок, на которые мы обращали внимание в предыдущих упражнениях. Плюс здесь добавляется большая силовая нагрузка. Переступая через барьер, делаем разворот коленом на 90 градусов и поворачиваемся сами, прежде чем присесть и уйти под барьер. Это также силовое упражнение, более высокой координации, чем предыдущее, непосредственное барьерное упражнение с подключением работы рук.

Dim lights


Упражнение 4: «Удержание»

Описание: Выполняется на той же расстановке, можно лишь чуть-чуть раздвинуть барьеры. Выполняется почти как первое, только спортсмен шагает одной ногой через барьер, идентично абсолютному перешагиванию через барьер, как в барьерном беге… В момент выноса толчковой ноги вперед мы ее задерживаем, почему и называется упражнение «удержанием». Поднимаем колено максимально вверх, причем стоим жестко на опорной ноге с выпрямленным коленом. После небольшого удержания спортсмен опускает ногу, ставит ее на землю и продолжает шагать этой же ногой на барьер.

Основные ошибки: Это упражнение имитирует переход через барьер, здесь необходимо четко сочетать работу рук и ног.

Первые четыре упражнения выполняются строго в ходьбе, никаких подскоков, припрыжек, переминаний с ноги на ногу. Если спортсмен в каком-то упражнении теряет равновесие, его нужно обязательно удержать, таким образом укрепляется стопа. Не хвататься за барьеры и не помогать себе удержаться руками.

В дальнейшем, когда вы освоите это количество упражнений, сделаете определенное количество повторений, можно начать применять веса.

Мы надеваем на стопы отягощения, желательно, чтобы они соответствовали возможностям исполнителя — от 100 г можно доходить до 4 кг. Все это надо делать постепенно, особенно для детей, которым совершенно не рекомендовано заниматься штангой, так как они находятся в зоне роста. Но нагружать ноги не вредно, поэтому усиливать мышцы можно.

Но еще раз обращаю внимание: отягощения можно применять только в первых четырех упражнениях, в ходьбе.


Упражнение 5.

Описание: Начинается с подскока. Спортсмен становится со стороны барьера, сбоку, и переносит ноги через барьер поочередно, то левую, то правую, с маленьким подскоком в сторону. Поскольку спортсмен не переходит через барьер, ударная нагрузка на стопу — минимальная. Поэтому для детей мы рекомендуем это упражнение сделать самым первым. Прежде чем переходить через барьер в прыжке в других упражнениях, желательно набрать определенный объем в ходьбе. Это самое простое упражнение.

Dim lights


Упражнение 6.

Имитирует упражнение на удержание, только его надо делать с небольшим подскоком. Расстояние между барьерами увеличивается, можно поставить 3—4 стопы, это зависит от исполнителя. Если это малыши — можно начать с 50 см, если взрослые — со стандартной высоты 76 см. Все 10 барьеров спортсмен проходит отталкиваясь одной ногой, а другая является маховой. Упражнение в строгом сочетании работы рук и ног.

Dim lights


Упражнение 7 

Затем мы усложняем упражнения, на этой же установке — подскоки с ноги на ногу, называется «мельница». Оно имитирует первое упражнение. Если там шагали на месте, то здесь делаем с подскоком. Хочу обратить внимание, если в ходьбе можно ходить пошире, повыше, то с подскоков надо начинать с самых низких, доступных, чтобы не нарушать правильную схему движений и не получать большую ударную силу на приземляющуюся ногу до тех пор, пока не научитесь делать абсолютно правильно. Когда это произойдет, барьер можно поднять, расстояние раздвинуть.

Dim lights

Все эти упражнения исполняются в зависимости от возраста и подготовки спортсмена. Если на начальном этапе будем выполнять 100—150 барьеров в одной тренировке, то потом можно довести до 200—300 (максимально мои спортсмены выполняют до 500 барьеров). Для начинающих, если они будут выполнять 2—3—4 упражнения, им надо пройти 3—4 раза 10 барьеров. Если это дети, можно сделать меньше барьеров, но большее количество повторений, так как дети более эмоциональны. Они быстро выполняют и быстро возвращаются. Следите, чтобы они выполняли правильно и не спешили. Я рекомендую между упражнениями на барьерах давать пробежки или упражнения на расслабление, чтобы это было не в угнетающем режиме, чтобы мышцы были свежие, готовые к исполнению других упражнений. На самом деле, упражнения достаточно трудоемкие, хотя внешне кажется, что они исполняются свободно. При переходе через барьер большую нагрузку несут мышцы таза, спины, живота, все мышцы ног. Мы полностью задействуем тело. А если на более сложных упражнениях задействуем еще и руки, то работают и мышцы верхнего плечевого пояса.

Если работа направлена на выносливость, то нужно делать упражнения спокойнее и большее количество барьеров, если работа — скоростная, то количество упражнений надо уменьшить, но попросить исполнять их немного «веселее». Однако на начальном этапе надо научиться выполнять их правильно, затем — правильно и много, а уже потом — правильно и быстро.

Если тренировка направлена на силу, мы делаем с весами, если на скорость — то быстро, если выносливость — добавляем до 15 барьеров исполнения. Таким образом работа с барьерами соответствует направленности вашей сегодняшней тренировки вообще.

Следующие упражнения предлагаются спортсменам более подготовленным, специализирующимся в барьерном беге.


Упражнение 8

Такие упражнения, как «в один шаг» сбоку, когда спортсмен с 4—6 шагов разбега преодолевает барьеры в один шаг.

Dim lights


Упражнение 9: «Катя»

Барьеры расставляют на небольшой высоте, где спортсмен выполняет (не через середину барьера, а сбоку) упражнение высокое поднимание бедра, одновременно перенося одну из ног через барьер. В этом упражнении очень важно, чтобы спортсмен действовал как мячик, отскакивающий от пола, и старался акцентировать отталкивание и подпрыгивание вверх, во время которого одна нога переносится через барьер. Затем он меняет сторону и уже другую ногу переносит через барьер. Но надо обратить внимание, что нога, не переносящаяся через барьер должна подниматься так же высоко, и ритм исполнения этих упражнений должен быть равномерным, как одной, так и другой ногой. Звук от приземления звучит абсолютно монотонно: там-там, там-там. Если выполняем упражнение в один шаг, то фаза полета более длинная и ритм звучит примерно так: татам — татам. Это значит, что во время полета у спортсмена более долгая фаза, а во время приземления толчковой ноги это движение укорачивается. Это два совершенно разных упражнения. Хотя внешне кажется одно и то же. Спортсмены, освоившие упражнение «Катя», никогда не будут страдать в беге от такой ошибки, как захлест ног сзади. Бедра будут обязательно выноситься вперед и с захватом земли. Это очень сложное упражнение, но интересное, полезное и значительно меняет качество бега.

Dim lights


Упражнение 10 

В два шага с подскоком. Спортсмен преодолевает барьер поочередно, то левой, то правой ногой и в промежутке делает два шага. Эти упражнения выполняются с подскоком, а в дальнейшем и в беге (так же в два шага, попеременно меняя атакующую ногу).

Dim lights

Вся суть этих упражнений в том, чтобы тренер умел правильно спланировать и равномерно распределить их на протяжении недели, когда ему нужно сделать больше упражнений: когда в ходьбе, когда силовых, когда с подскока. Все это зависит от дальнейшей направленности тренировки, от сезона исполнения. Если мы начинаем подготовительный сезон, и в основном у нас занимает основу тренировки количество исполняемых барьеров, она доходит до 500 в тренировку. И если у вас 5—6 рабочих дней в неделю, то получается достаточно солидная сумма. А если мы приближаемся к соревнованиям, количество уменьшаем, зато увеличиваем упражнения с подскока, делаем больше упражнений на скорость. В период, когда можно сделать хотя бы неделю перерыва между соревнованиями, обязательно 2—3 дня делаем упражнения силовые, с весами. Хотя в основном соревновательном периоде веса применяем гораздо реже и в меньших объемах, чем в подготовительном. Вся база, общее состояние тела, ног, туловища, закладываются в осенний период. И прежде чем перейти к беговой работе, спортсмен уже настолько крепок и подготовлен во всех группах мышц, что за время моей тренерской практики ни один спортсмен не получал никаких травм — ни ахилловых сухожилий, ни задней поверхности бедра, ни тем более икроножных. Потому что эти упражнения настолько подготавливают эти группы мышц, что во время бега нагрузка на мышцы не превышает нагрузку, которую они исполняют в тренировочном процессе.


Когда мы проводили био-химический анализ во время исполнения этих упражнений, то видели, что они происходят в креатинфосфатной зоне, то есть вырабатывают у спортсмена скоростно-силовой механизм и значительно помогают в работе в спринте. Особенно я бы рекомендовала упражнения спортсменам, бегающим на выносливость, когда они недостаточно могут применять скоростные тренировки с огромными объемами беговых работ: такие барьерные разминки помогут значительно изменить скорость бега.

Часто можно услышать, как тренеры после окончания тренировки говорят: «Ну, пойди теперь походи барьерчики!». Я бы их рекомендовала походить перед тренировкой. Это — лучший разминочный фактор, тонизирующий. Если вы всегда делаете беговые упражнения перед бегом, то нет ничего лучшего взять барьер, поскольку барьеры заставляют спортсмена и колено поднять правильно, и оттолкнуться, и приземлиться правильно. С их помощью легче контролировать исполнение любого упражнения.

Честно говоря, я беговые упражнения применяю лишь для расслабления, в промежутках между исполнениями барьерных упражнений. Если мы ограничены во времени, и нет барьеров, то перед стартом проводим безбарьерную тренировку, хотя, отмечу, у спортсмена совершенно другое состояние, чем когда проводим ее на барьерах. Даже у спортсменов, бегающих 800 и 1500 м, с которыми я работала, всегда была разминка с участием барьеров, пусть и небольшим.

По мере того, как спортсмен осваивает барьерные упражнения, мы их усложняем — поднимаем высоту, изменяем расстояния между барьерами, вес на стопе. Вес применяем только на голеностопной части тела. Я не рекомендовала бы надевать жилеты, особенно на детей. Ведь идет нагрузка на позвоночник, а и так достаточно ударной силы, нагрузка на позвоночник при исполнении с подскоками и всех остальных. Я категорически не рекомендую прыгать на двух ногах, особенно детям, у которых еще слабые колени и стопы, и нет еще никакой амортизационной силы. Вся нагрузка у них выпадает нa спину. После нескольких лет исполнения этих упражнений детям можно позволить прыжки на двух ногах, нo все-таки я не рекомендовала бы это делать через барьеры, лучше — на каком-то мягком грунте учить их подскакивать и подтягивать колени вверх, до того, как окончательно окрепнет позвоночный столб.

Мы почти не применяем прыжков с ноги на ногу, так как очень много используем барьерных упражнений. Считаю, что это и так достаточная нагрузка. Вообще, я работаю с детьми в возрасте от 11 до 14 лет, а это время их активного роста, когда они страдают болями в коленях, пятках. В таких ситуациях, пожалуйста, не прекращайте тренировки, но дайте им такие упражнения, во время исполнения которых эти ощущения минимально болезненны. В данном случае ходьба с барьерами, не подскоки, очень полезна. В этот период спортсмены укрепляют свои мышцы, но не возникает таких болезненных ощущений в коленях и пятках, когда они не могут даже бегать. Поэтому не надо давать им бегать. У меня большой опыт работы с детьми в такое время, когда рост происходит очень болезненно, и ничего лучше ходьбы с барьерами в этот период придумать нельзя. Как только это время пройдет, у спортсмена уже будут готовы все части тела, и он может перейти к упражнениям с подскоками и к бeгy.

Вот, пожалуй, и все. Хотелось бы, чтобы тренеры создали таблицу упражнений и как-то их распределяли, контролировали, чтобы сначала шли самые элементарные упражнения. Если спортсмены только начали тренироваться, то на первых этапах их надо исполнять в самых маленьких количествах. Упражнения «через-под», например, высокорослым спортсменам дается трудно — им сложно пролезать под низкими барьерами. Можно сделать барьер, через который переступают, — пониже, а под которым подлазят — выше. Таким образом, на начальном этапе можно облегчить пролезание под барьером. Кроме этого, мы применяем массу других упражнений с одним барьером, когда можно одной рукой фиксируя (держась), другую ногу (толчковую) переносить через барьер с работой рук. Это в том случае, когда спортсмен или не может ходить, или есть какая-то травма (когда одна нога болит, можно только ее переносить через барьер, а на другой стоять). Мы никогда не теряем времени, когда у спортсмена что-то болит, он травмирован. У меня был случай, когда спортсмен наступил на гвоздь и не мог ходить. Этой ногой он мог делать только переносы через барьер. И пока спортсмен не мог тренироваться, мы практически ничего не потеряли.

Кроме отягощений на стопы, делаем много барьерных упражнений с резиной. Рекомендую эти упражнения делать в более поздний период, когда спортсменом уже освоена техника перехода через барьер, потому что любое отягощение вызывает как бы ломку техники. Надо быть очень внимательным. Резина — инструмент жесткий, там есть фактор напряжения и уступания, т. е. сопротивление резине. Некоторые дети не выдерживают, резина тянет и нарушает схему исполнения. Поэтому научите сначала делать это правильно. Если спортсмен сделает 10—15 тысяч упражнений, тогда можно и усложнять их отягощениями.

Мы подсчитали, что у нас спортсмены за год набирают до 30 тысяч барьеров. Это касается мастеров спорта, кандидатов в мастера. Остальные дети в неделю могут делать до 1000 упражнений на барьерах. У нас есть дети 12 лет и младше, они с огромным удовольствием исполняют все упражнения на самых маленьких высотах, очень быстро двигаются но мере освоения и хотят повыше поднять барьерчик, пошире расставит их. Но категорически предупреждаю, не торопитесь с бегом с барьерами. Если спортсмен исполняет неправильно, то есть фактор очень жесткого приземления за барьер и удара в спину, поэтому если мы хотим, чтобы дети побегали с барьерами, он не должен быть выше 30 см (чтобы спортсмен не ощущал прыжка, а учился просто его перебегать). Барьерный бег — очень интересный вид, и дети очень любят им заниматься, бегать эстафеты, наперегонки. Если вы проводите эстафеты, старайтесь применять такое упражнение, в котором они достигли наилучшего исполнения, чтобы, несмотря на то, что они торопятся, не менялось качество исполнения.

(Страница 1 из 12)
• Аренда авто в сочи читайте здесь. | Заказ микроавтобуса в Краснодаре смотрите на www.taximinivan123.ru.